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鰹のレモンマリネ
25分
エネルギー 244kcal たんぱく質 28.0g 脂質 6.9g 糖質 9.6g 食物繊維 3g 塩分 0.9g
鉄分が豊富な鰹と春菊、ビタミンCが豊富なレモンとパプリカを使ったマリネです。鉄には、肉や魚に含まれるヘム鉄(吸収率が高い)と、野菜や穀類に含まれる非ヘム鉄(吸収率が低い)があります。非ヘム鉄はビタミンCと一緒に摂ることで吸収を高めることが出来ます。今回は、赤身が多く脂質が少ない春獲りの鰹を使用しました。※調理時間にマリネの漬け込み時間は含みません。
鉄分が豊富な鰹と春菊、ビタミンCが豊富なレモンとパプリカを使ったマリネです。鉄には、肉や魚に含まれるヘム鉄(吸収率が高い)と、野菜や穀類に含まれる非ヘム鉄(吸収率が低い)があります。非ヘム鉄はビタミンCと一緒に摂ることで吸収を高めることが出来ます。今回は、赤身が多く脂質が少ない春獲りの鰹を使用しました。※調理時間にマリネの漬け込み時間は含みません。
《材料》2人分
- 鰹の切身1切(200ｇ)
- 赤パプリカ1/3個(50g)
- 黄パプリカ1/3個(50g)
- 春菊3株(80g)
- にんにく1片
- 片栗粉大さじ1と1/2
- オリーブオイル大さじ1
- A.レモン1/2個(40g)
- A.水大さじ3
- A.酢大さじ2
- A.めんつゆ(三倍濃縮)大さじ1
- A.黒こしょう少々
《作り方》
- 鰹は削ぎ切りにする。
- パプリカは細切り、春菊は5㎝幅、レモンはいちょう切り、にんにくはみじん切りにそれぞれ切る。
- Aを混ぜ合わせ、マリネ液を作る。
- 鰹に片栗粉をまぶし、オリーブオイルとにんにくを熱したフライパンで焼く。パプリカと春菊を加え、さっと炒める。
- ④を③のマリネ液に漬け込む。
- 1時間以上漬け込んだら完成。
