25
min
min
ルー不使用！高野豆腐入りのヘルシーキーマカレー
25分
エネルギー 280kcal たんぱく質 16.6g 脂質 14.2g 糖質 14.3g 食物繊維 6g 塩分 1.4g
ルーを使わず、でも簡単においしくできるキーマカレーです。ルーを使わないことで、グルテンフリー、糖質・脂質・塩分控えめなカレーにすることができます。少しとろみがある方が美味しく感じられるので、おくらはぜひ入れてみて下さい。さらにおくらの水溶性食物繊維は生活習慣病の予防や改善に役立ちます。ひき肉を少し高野豆腐に置き換えることで、脂質をぐんと減らせます。出来上がってから少しおくと、より馴染んで全く違和感なく食べられますので時間がある方はぜひ。
ルーを使わず、でも簡単においしくできるキーマカレーです。ルーを使わないことで、グルテンフリー、糖質・脂質・塩分控えめなカレーにすることができます。少しとろみがある方が美味しく感じられるので、おくらはぜひ入れてみて下さい。さらにおくらの水溶性食物繊維は生活習慣病の予防や改善に役立ちます。ひき肉を少し高野豆腐に置き換えることで、脂質をぐんと減らせます。出来上がってから少しおくと、より馴染んで全く違和感なく食べられますので時間がある方はぜひ。
《材料》2人分
- ひき肉100ｇ
- 高野豆腐1枚
- 玉ねぎ 大3/4個（270ｇ）
- おくら 8本
- ホールトマト缶 実の部分3個（約200ｇ）
- にんにく 1かけ
- オリーブオイル 小さじ1
- 塩こしょう 少々
- カレー粉 小さじ2
- A.コンソメ 小さじ1
- A.ケチャップ 小さじ1
- A.ウスターソース 小さじ1
《作り方》
- 高野豆腐をお湯で戻す。
- にんにく、玉ねぎをみじん切りにする。
- フライパンにオリーブオイルと②を入れ、中火～弱めの強火にする。塩こしょうをふってあめ色になるまで炒める。途中3回ほどかき混ぜ、焦げ付きそうになったら大さじ1弱の水を加える。
- 玉ねぎを炒めている間におくらを小口切りにする。（飾り用を用意するときはレンジで加熱してください）
- ④にひき肉、トマト缶、オクラ、Aを加える。トマトをよくつぶして煮詰める。
- 高野豆腐の水気をぎゅっとしぼり、みじん切りにする。フライパンに水100mlと一緒に加える。全体が馴染んだら完成。
