脂質控えめ!クーブイリチー(昆布の炒り煮)

エネルギー 129kcal たんぱく質 8.3g 脂質 6.9g 糖質 0.5g 食物繊維 6.5g 塩分 1.9g
15
min
クーブイリチーとは沖縄の郷土料理で、「クーブ」は昆布、「イリチ―」は炒め物を指します。お祝いの膳にも登場する料理です。本来は三枚豚(豚のバラ肉)を使うのですが、豚小間肉を使用して脂質を抑え、しいたけや切り干し大根で旨味をプラスしました。ホッとする優しい味わいです。昆布は7~9月に旬を迎えます。ミネラルと食物繊維が非常に豊富で、減量に効果的な成分も含んでいることが知られています。 ※栄養価は全量3人分として算出。調理時間はしいたけの戻し時間を含みません。

《材料》3〜4人分

  1. 干ししいたけ2つ
  2. 切り昆布(生)100g
  3. 豚こま肉100g
  4. 切り干し大根一つかみ(15g)
  5. しょうが1片
  6. ごま油小さじ1/4
  7. めんつゆ(3倍濃縮)大さじ1
  8. しいたけの戻し汁水100㏄で戻した残り
  9. 切り干し大根の戻し汁大さじ1

《作り方》

  1. しいたけを洗い、水100㏄につけて戻す。(2~4時間が目安だが、一晩でも)
  2. 切り干し大根を揉み洗いして、適度な長さに切る。100㏄の水に浸して戻しておく。
  3. 切り昆布は洗って、ザクっと3等分くらいに切って短くする。豚肉も2㎝幅程度に切る。しいたけは石づきを取って薄切りにする。
  4. しょうがはみじん切り、またはすりおろす。
  5. 熱した鍋にごま油をひき、豚肉を軽く炒める。半分ほど火が通ったら、しょうが、しいたけ、軽く水気を切った切り干し大根、切り昆布の順に炒めながら加えていく。
  6. しいたけの戻し汁全量と切り干し大根の戻し汁、めんつゆを加えてよく混ぜる。アルミホイルで落し蓋をして中火~弱火で5分煮る。(途中で1回かき混ぜる)
  7. お皿に盛り付けて完成

栄養士からのワンポイントアドバイス

乾燥の刻み昆布を戻してもできます。戻すと約3倍量になります。半日置くと味が馴染んで、ぐっと美味しくなるのでオススメです。その場合、切り干し大根の戻し汁は50㏄にして、落し蓋をしないで3分ほど煮込めばOKです。